تمارين لشد البطن (افضل 10 تمارين)

تمارين لشد البطن (افضل 10 تمارين)
    يعاني الكثير من الناس من وجود كمية من الدهون  تحديداً في منطقة البطن , وهذا قد يكون بسبب العديد من الأشياء مثل قلة الحركة – سوء التغذية – عامل وراثي …الخ

    وفي هذه المقالة سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن . مع توضيح فائدة وكيفية اداء كل تمرين منهم .


    1- تمرين الدراجة :-

    خطوات أداء التمرين :-

    1- استلق على الأرض .
    2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
    3- خذ استراحة 15 ثانية
    4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

    فوائد التمرين :-

    يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .

    2- Arm-Crunch

    خطوات التمرين :-

    1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)
    2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم
    3- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن (كما بالصورة)
    4- قم بعمل 15-25 تكرار
    5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات

    فوائد هذا التمرين :-
    هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.



    3- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكس


    خطوات التمرين :-

    1- تحتاج إلى كرة التدريب
    2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
    3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة
    4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى

    فوائد التمرين :-
    يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .

    4- Ball Leg Raises



    كيف تقوم بأداء هذا التمرين :-

    1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك
    2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
    3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى
    4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة

    قوائد التمرين :-
    يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً .

    5- لمس القدم


    كيفية اداء التمرين :-

    1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
    2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
    3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
    4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

    فوائد هذا التمرين :-هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً.

    6- رفع الأرجل والإستناد باليدين



    الخطوات :-

    1- ثبت يديك كما بالصورة
    2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى)
    3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

    فوائد هذا التمرين :-إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين.

    7- تمرين رفع الأرجل


    الخطوات :-

    1- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك
    2- قم برفع الأرجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
    3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مرات

    المميزات :-يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي , يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع بأداءه.




    8- رفع الأرجل عمودياً



    الخطوات :-

    1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض
    2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى كما بالصورة
    3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني
    4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين

    اهمية التمرين :-
    يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم.


    9- Supermans


    كيفية اداء هذا التمرين :-

    1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل
    2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
    3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
    4- قم بعمل 4 جولات

    فوائد هذا التمرين :-هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً.



    10- Plank

    كيفية اداء هذا التمرين :-

    1- استلق على بطنك
    2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
    3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات

    فوائد هذا التمرين :-هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.

    و اخيراً فأن تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , وليس الدهون التي عليها , ولكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم ككل لأنها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.
    اطبعاً لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد أقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم.
    لنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة.
    المصدر : http://www.tmareen.com

    تابعونا .... لصحة افضل

    إرسال تعليق